Fehérjés ételekkel az egészséges életmód felé

A fehérjés ételek nélkülözhetetlenek számunkra, ha izmot szeretnénk építeni, ha fogyókúrás diétát tartunk, vagy egyszerűen ha csak szeretnénk egészségtudatosabban táplálkozni, a protein ugyanis az egyik legfontosabb makrotápanyag. De mi is a megfelelő mennyiség belőle, és hogyan tudjuk azt bevinni?

Mennyi az annyi?

Léteznek ajánlások, amelyek a napi javasolt fehérjebevitelt határozzák meg elég konkrét számokkal. Az ételeinkkel elég sok fehérjét be tudunk vinni, de nem biztos, hogy elérjük a kívánt mennyiséget. Ilyen esetben fehérjeporaink nyújthatnak kiváló segítséget, melyeket ráadásul speciális, gluténmentes vagy vegán étrendbe is könnyedén beilleszthetsz. Na de lássuk a számadatokat, hogy mennyi is az annyi, azaz mennyi fehérje bevitele az ideális!

A hazai és nemzetközi szakmai ajánlások szerint egy egészséges, átlagos életmódot élő felnőtt embernek naponta 0,8 g fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. Egy 75 kg-os embernél ez naponta 60 g fehérjét jelent. Azonban ha sportolsz vagy fizikai munkát végzel, ettől akár sokkal többre is szükséged lehet.

A legmodernebb tudományos eredmények szerint ennek akár kétszeresét is igényelheti a szervezeted intenzívebb igénybevétel esetén. Kalóriadeficites étrend (testsúlycsökkentés, fogyókúra) mellett 1-1,2 g/tskg, sportolóknak 1,2-2 g/tskg, de bizonyos esetekben, például testzsírcsökkentő diéta mellett a sportolóknak még ennél is többre lehet szükségük átmenetileg.

A magas fehérjetartalmú diéta megvalósítása gyakran nehézkes és kizárólag ételekből nehezen vihető be a megfelelő mennyiség. Ilyenkor jönnek jól az úgynevezett „fehérjés” vagy fehérjével dúsított élelmiszerek.

Fehérjés ételek

Az egészséges táplálkozás során helyesen járunk el, ha a szervezetünk számára szükséges tápanyagokat először az ételeinken keresztül próbáljuk meg pótolni. Azonban azt is fel kell ismernünk, ha ez nem elég és kiegészítésre van szükségünk. Ha úgy érezzük, hogy növelni szeretnénk a bevitt fehérje mennyiségét, akkor a Szafi Free Barna rizscsíra-fehérjepor protein smoothie tökéletes választás lehet, hiszen kiváló fehérjeforrás, ugyanakkor vegán és gluténmentes is.

A fehérjés ételekre visszatérve beszélnünk kell az állati és a növényi eredetű fehérjékről. Az állati eredetű fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, azonban túlzott mennyiségben számos egészségügyi kockázatot rejthetnek. 

Állati eredetű fehérjék például:

• a húsok,

• a halak,

• a tej és a tejtermékek,

• és a tojás.

A növényi fehérjék önmagukban inkomplettek, nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, de megfelelő kombinációban ezekből is be lehet vinni a szükséges mennyiséget. Ezért érdemes a fehérjebevitelt álltai és növényi forrásokból egyaránt fedezni. 

Növényi eredetű fehérjét találhatunk:

• a hüvelyesekben,

• a gabonafélékben,

• diófélékben és olajos magvakban,

• és egyes zöldségfélékben.

A növényi eredetű fehérjéknek lúgosító hatásuk van, ami előnyösebb a szervezet számára, mint az állati eredetűek savasító hatása.

Hogyan válogassuk össze fehérjés ételeinket?

A fehérjés ételek kapcsán - bár elsőre azt gondolnánk, hogy a növényi fehérjék felé billen a mérleg nyelve - azt javasolnánk, hogy fogyassz mindkétféle fehérjét, amennyiben nem követsz vegán étrendet. Az állati eredetű fehérjék optimális formában tartalmazzák azokat az aminosavakat, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani, míg a növényi eredetűek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, hiszen ezek rengeteg rostok, antioxidánst, vitamint, ásványi anyagot és egyéb fitonutrienst tartalmaznak.